講真的，中年人最該養成的是這 5 個習慣

三四十歲，是人生的黃金年齡，孔子曰 " 三十而立，四十不惑 "，說明來到這個階段，就應該樹立人生的目標。對健康而言，三四十歲也是一個黃金階段，如果這時候還沒有意識到不良生活方式對健康的影響，等到瞭人生的 " 下半場 "，很可能會追悔莫及。

最新研究發現，擁有 5 個健康生活方式，能延長預期壽命，年輕人趕快學起來！

生活方式影響預期壽命

我國學者此前在世界著名期刊《柳葉刀》子刊發表瞭一項研究，分析瞭 5 項健康生活方式對我國人群 30 歲時預期壽命的影響。近日，該研究團隊在《自然》子刊再次發表瞭這項研究的重要結果，分析瞭這 5 項健康生活方式對我國人群 40 歲時預期壽命的影響。

這項研究針對中國慢性病前瞻性研究（CKB）數據庫中超過 45 萬名中國成年人的資料，分析瞭健康的生活方式對三種主要非傳染性疾病的影響，包括心血管疾病、癌癥和慢性呼吸道疾病，進而研究瞭健康的生活方式是否有助於延長中國成年人的預期壽命。這是一項具有裡程碑意義的研究，填補瞭我國人群有關綜合生活方式與預期壽命相關量化研究的空白，此前該類研究主要集中在北美和歐洲人群。

研究發現，擁有五項健康生活方式，將降低由心血管病、癌癥和慢性呼吸系統疾病帶來的死亡風險，從而延長壽命。

五個可延壽的好習慣

說到這裡，您是不是很想知道究竟哪五種生活方式可以延長壽命？下面我們逐一來說說：

遠離煙草 是指不吸煙，或者由於疾病以外的原因而戒煙。建議正值三四十歲而且吸煙的你，為瞭老年的健康生活，應該馬上戒煙。

限制酒精 不飲酒，或者少量飲酒，也就是純酒精攝入量男性每天＜30 克，女性每天＜15 克。

積極運動 體力活動水平在同年齡段及同性別人群中處於中等以上水平。根據我國調查數據，隻要您達到每周不少於 3 次、每次至少 30 分鐘的中高強度身體活動，就能處於各年齡段活動水平的前列（前 12.5% 以內）。

均衡飲食 具體來說，就是做到每天吃新鮮蔬菜，每天吃新鮮水果，每周吃 1～6 天紅肉，每周 4 天以上吃豆類，每周 1 天以上吃魚類。

健康體重 是指體重指數（BMI）在 18.5～27.9 之間，而且男性腰圍＜90 厘米，女性腰圍＜85 厘米。

健康生活方式養成要趁早

上面提到的大型研究發現，在中青年階段堅持健康的生活方式數量越多，對預期壽命的正向影響越大，提示我們盡早建立並堅持健康的生活習慣。

研究發現，在 30 歲時，與擁有 0 至 1 項健康生活方式者相比，同時具備 5 項健康生活方式的男性預期壽命將延長 8.8 年，女性將延長 8.1 年，這裡指的是整體壽命。

在 40 歲時，與擁有 0 至 1 項健康生活方式者相比，擁有 5 項健康生活方式的男性，其健康預期壽命將延長 6.3 年，女性將延長 4.2 年。註意，這裡指的是沒有心血管病、癌癥或者慢性呼吸系統疾病的健康壽命。

可見，對健康而言，也應該 " 三十而立，四十不惑 "。在 30 歲，應該建立一套適合自己的健康生活方式，而到瞭 40 歲，要繼續踐行這些健康生活方式，這需要有強大的內心，不惑於 " 外物 "，才能延長健康的壽命。

文 / 劉健（北京大學人民醫院）