得瞭肩周炎別再傻傻等“自愈”，6 個動作幫你在傢緩解肩痛

Saying:

很多人過瞭 45 歲、50 歲總覺得自己這也不舒服哪也不舒服，特別是肩膀。不少人將肩頸的不舒服歸結於提的東西太重、昨晚睡落枕瞭 ...

可真的是這樣嗎？春雨君邀請到瞭重慶市中醫院 骨科的趙忠勝醫生和大傢好好聊聊肩痛——肩周炎：

為什麼肩周炎又叫五十肩

肩關節周圍炎，簡稱 " 肩周炎 "，系因肩關節周圍肌腱、腱鞘、滑囊和關節囊等軟組織慢性炎癥粘連，限制肩關節活動，引起肩部疼痛、活動障礙的病癥。好發於 50 歲左右人群，又稱 " 五十肩 "。肩膀經常保持不動的人群（比如手臂骨折、肩袖損傷、中風患者）也更容易患病。

BUT 現代社會，由於生活環境的改變以及手機、平板電腦等手持智能設備的廣泛使用，很多人肩膀長時間保持固定姿勢，出現瞭肩關節囊炎癥、硬化、攣縮等癥狀，進而發展成肩周炎。另外，如果過度使用不良姿勢活動肩部，也可能導致肩周炎。

五十肩屬自限性疾病，病程短則數月至 1 年，長則 2～3 年，在此期間不僅疼痛、活動受限等會嚴重影響患者生活質量。

怎樣緩解 " 五十肩 "

選擇正確的鍛煉方法是防治五十肩的根本方法，所謂 " 三分治療，七分鍛煉 "。下面為大傢介紹幾種肩關節導引方法：

手指爬墻：患者面向墻壁站立，患手上抬，扶於墻上，用患側手指沿墻緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在墻上做一記號，然後再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

後伸下蹲：患者背向站於桌前，雙手後扶於桌邊，反復做下蹲動作，以加強肩關節的後伸活動。起初也可患肢單做，要有疼痛感為宜。

體後拉手：患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。

彎腰畫圈：轉肩患者彎腰垂臂，甩動患臂，以肩為中心，做由裡向外，或由外向裡的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關節活動。

拉毛巾：患者可以拿一條長毛巾，兩隻手各拿一頭，分別放在身後，就像搓澡一樣，一個上一個下不斷地拉，剛開始的時候會感到有些限制，動作慢慢地由小變大，感覺會越來越好，每天堅持做二三十次。

旋肩：患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後下畫圈，反之也行，幅度由小到大，反復數遍。（可用一二公斤的沙袋綁在手腕上鍛煉更有效。）

其實五十肩並不是那麼可怕，隻要治療和鍛煉配合得當就能起到事半功倍的效果，治療得當，鍛煉到位，堅持不懈，每一個人都可以渡過難關的。

若肩痛治療超過 3 周沒有明顯減輕者，應該請專科醫生診治排除是否存在其他隱患。